Estados Unidos.- De acuerdo a un estudio reciente, cada vez pasamos más horas sentados debido al estilo de vida laboral y actual que realizamos. En concreto, una persona de más de 20 años pasa unas 6,4 horas de su jornada sobre una silla lo que nos lleva a una vida de sedentarismo causando problemas de salud.
Si bien es difícil luchar contra esto y sobre todo si tu trabajo te exige estar horas frente a la pantalla de un ordenador (que también afecta a la vista), no quiere decir que cuidarse sea imposible. Existen sencillos ejercicios que se pueden hacer mientras uno está sentado para mejorar la postura y que todas esas horas afecten lo menos posible a la salud. Es lo que explica el libro Siéntate bien para sentirte mejor, de Harriet Griffey.
Algunos ejercicios sencillos son:
Estirar cada 30 minutos
Es normal que después de un periodo de tiempo frente a la computadora dejemos caer los hombros y encorvemos la espalda. Esto “debilita los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello, tensa la musculatura de los hombros y el torso, y puede provocar dolores”. La solución, poner una alarma para levantarnos de la silla y estirar los músculos, tendones y ligamentos cada 30 minutos.
Corregir la postura
No solo podemos cansarnos mientras nos movemos, estar sentados durante horas también cansa. Por ello se recomienda trabajar de pie siempre que sea posible. De lo contrario, se pueden seguir ciertas pautas para evitar que el cansancio se apodere de nosotros:
– Mantener la cabeza alineada con los hombros, y la barbilla metida hacia dentro.
– Situar la espalda apoyada por completo en el respaldo de la silla. Se recomienda utilizar algún soporte lumbar, como un cojín pequeño.
– Mantener un ángulo recto entre los muslos, las caderas y los pies, que siempre deben estar planos en el suelo.
– Colocar la pantalla del ordenador justo delante de los ojos, evitando que haya que forzar la vista hacia arriba o hacia abajo.
– Los hombros deben estar relajados, y los brazos y los codos han de permanecer pegados al cuerpo.
– El teclado se sitúa a la altura del codo, así mantendremos el antebrazo en un ángulo recto con la parte superior del brazo.
– Es importante tratar de mantener las muñecas rectas al teclear.
Mantener el cuello largo
El cuello es una de las partes que se suele ver más afectada por las posturas relacionadas con el uso de las nuevas tecnologías (tanto el ordenador como el móvil y la tableta). Por eso para mejorar la postura se recomienda “mantener el cuello largo”, una expresión que “se refiere a la posición de la cabeza contraria a la de la barbilla hincada, característica de trabajar con un ordenador”. Se recomiendan algunos ejercicios como estos:
Flexión de cuello hacia adelante
- Debemos sentarnos erguidos, con las piernas sin cruzar, las rodillas separadas por el ancho de la cadera y los pies planos en el suelo.
- Mantener los hombros relajados y dejar que las manos descansen en el regazo.
- Mirar hacia adelante con la barbilla encogida, que la parte trasera de la cabeza quede alineada con la espalda.
- Con los hombros bajos y relajados, mover la barbilla hacia adelante, manteniendo esta postura mientras contamos hasta cinco.
- Volvemos a la posición anterior y repetimos el ejercicio cinco veces.
Estiramiento simple del cuello
Para realizar este ejercicio empezamos en la misma postura que el anterior: sentados erguidos en una silla, sin cruzar las piernas y las rodillas separadas por el ancho de las caderas. Los hombros relajados y las manos sobre el regazo. La barbilla encogida, con la cabeza alineada a la espalda y mirando hacia el frente.
Manteniendo la altura de la mirada y el torso hacia adelante, giramos la cabeza hacia la derecha hasta notar tirantez (sin llegar a forzar). Mantenemos el estiramiento mientras respiramos profundamente y contamos hasta cinco. Después, volvemos al centro y lo repetimos hacia el lado izquierdo. En total, haremos un total de tres repeticiones a cada lado.
